Odżywianie sportowca w zależności od uprawianej dyscypliny. Zapotrzebowanie energetyczne i uzupełnianie niedoborów w sportach wytrzymałościowych, drużynowych, siłowo-wytrzymałościowych i siłowych
Dyscypliny sportu można podzielić na wytrzymałościowe, siłowo-wytrzymałościowe, siłowe, drużynowe, szybkościowo-siłowe, a także takie, gdzie uwzględnia się kategorie względem wagi. W przypadku każdej grupy odżywanie różni się w mniejszym lub większym stopniu, a duży wpływ na podaż kaloryczną ma specyfika i intensywność treningu. Bywają takie sporty, gdzie nie przekracza się 2500 kcal w ciągu dnia, a nawet takie gdzie dobowe zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze, są i takie, gdzie sportowcy spożywają od 2 do nawet 4 razy więcej kalorii niż przeciętny Kowalski.
Sporty siłowe i szybkościowo-siłowe – specyfika diety
Wśród sportów siłowych i szybkościowo-siłowych można wymienić wiele dyscyplin lekkoatletycznych, takich jak sprinty, rzut młotem, oszczepem, czy pchnięcie kulą, jak również podnoszenie ciężarów. Tutaj podaż energii jest ściśle dostosowana do zwiększania siły i wielkości masy mięśniowej. Białka są tu obecne we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. Często rano, przed treningiem czy zawodami są to omlety czy jajecznice z 6 czy nawet 8 jaj. Po wysiłku konieczne jest spożycie przynajmniej 20-25 g wartościowego białka. Jednocześnie sportowiec uprawiający taki sport musi dbać, by wraz z białkiem zwierzęcym nie dostarczać zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych. Na godzinę do kilku godzin przed startem należy spożyć od 1 do 4 g węglowodanów/kg masy ciała. Węglowodany muszą być dostarczane także w czasie trwania zawodów czy treningu. Trzeba dbać również o odpowiednie nawodnienie i elektrolity.
Jak odżywiają się sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe? 
Dyscypliny wytrzymałościowe to sporty dla najtwardszych i najbardziej zdeterminowanych. Można tu wymienić maratony, kolarstwo czy triatlon. Tutaj przed intensywnym treningiem czy zawodami stosuje się tzw. ładowanie węglowodanami, co ma na celu superkompensację glikogenu potrzebnego do uwalniania energii z mięśni w czasie intensywnego wysiłku. W przypadku zawodów takie uzupełnianie zapasów zaczyna się nawet kilka dni przed startem. Przed zawodami konieczne jest spożycie 1-4 g węglowodanów/kg masy ciała, a także około pół litra płynów. Podczas zawodów konieczne jest przyjmowanie węglowodanów w ilości do 90 g na godzinę, a także przyjmowanie płynów i elektrolitów. W tym przypadku także konieczne jest uzupełnienie rezerw glikogenu po wysiłku i najbardziej obfite posiłki spożywane są na kolację.
Jak wygląda żywienie jednostkowe w sportach drużynowych?
Odpowiednie odżywianie jest bardzo ważne także w sportach drużynowych. Tu podaż kaloryczna jest znacznie mniejsza niż w przypadku sportów wytrzymałościowych takich jak kolarstwo. Rozkład makroskładników w diecie mężczyzn wynosi odpowiednio – 49% dla węglowodanów, 17% białka, a także 32% tłuszczy jedno i wielonienasyconych. W przypadku kobiet rozkład wygląda nieco inaczej: 50% węglowodanów, 15% białka i 35% tłuszczów. Jeśli chodzi o dokładne ilości to mężczyźni spożywają od 5 do 8 g węglowodanów/kg masy ciała, a kobiety od 4-5 g/ kg masy ciała. Po treningu konieczne jest spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, a także białka (od 20 do 25 g). Sportowcy uprawiający dyscypliny drużynowe bardzo często mają treningi dwa razy w ciągu dnia. Nie zawsze mają siłę i chęć do gotowania, dlatego chętnie sięgają po catering dietetyczny. Diety sportowe wymagają bardzo precyzyjnego bilansowania składników w diecie, aby można było uniknąć niedoborów. Zamiast korzystać z tabel z indeksem glikemicznym czy kalkulatorów, lepiej postawić na jadłospis przygotowany przez dietetyków.
Co powinni spożywać sportowcy uprawiający dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe?
Sporty siłowo-wytrzymałościowe to między innymi wioślarstwo, biegi na średnich dystansach czy też pływanie. Podobnie jak w przypadku sportów wytrzymałościowych często odbywają się treningi w warunkach wysokogórskich i w takiej sytuacji należy pamiętać nie tylko o nawadnianiu i elektrolitach, ale również posiłkach zawierających duże ilości żelaza.
Dieta sportowców to kwestia złożona i poza specyfiką danej dyscypliny szczegółowa dieta musi być dopasowana jednostkowo względem masy ciała, wieku, a także obszerności i intensywności jednostek treningowych. Może się zdarzyć, że w niektórych dyscyplinach podaż kalorii w poszczególnych okresach różni się dość znacząco. Tak jest np. w kolarstwie, gdzie pokonywanie tzw. czasówek nie wymaga takiego „paliwa”, jak długie etapy górskie i podaż kalorii może wahać się od 5 do nawet 8 tys. kalorii na dobę.
