catering dietetyczny Diety Sportowe

Odżywianie sportowca w zależności od uprawianej dyscypliny. Zapotrzebowanie energetyczne i uzupełnianie niedoborów w sportach wytrzymałościowych, drużynowych, siłowo-wytrzymałościowych i siłowych

Dyscypliny sportu można podzielić na wytrzymałościowe, siłowo-wytrzymałościowe, siłowe, drużynowe, szybkościowo-siłowe, a także takie, gdzie uwzględnia się kategorie względem wagi. W przypadku każdej grupy odżywanie różni się w mniejszym lub większym stopniu, a duży wpływ na podaż kaloryczną ma specyfika i intensywność treningu. Bywają takie sporty, gdzie nie przekracza się 2500 kcal w ciągu dnia, a nawet takie gdzie dobowe zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze, są i takie, gdzie sportowcy spożywają od 2 do nawet 4 razy więcej kalorii niż przeciętny Kowalski.

Sporty siłowe i szybkościowo-siłowe – specyfika diety

Wśród sportów siłowych i szybkościowo-siłowych można wymienić wiele dyscyplin lekkoatletycznych, takich jak sprinty, rzut młotem, oszczepem, czy pchnięcie kulą, jak również podnoszenie ciężarów. Tutaj podaż energii jest ściśle dostosowana do zwiększania siły i wielkości masy mięśniowej. Białka są tu obecne we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. Często rano, przed treningiem czy zawodami są to omlety czy jajecznice z 6 czy nawet 8 jaj. Po wysiłku konieczne jest spożycie przynajmniej 20-25 g wartościowego białka. Jednocześnie sportowiec uprawiający taki sport musi dbać, by wraz z białkiem zwierzęcym nie dostarczać zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych. Na godzinę do kilku godzin przed startem należy spożyć od 1 do 4 g węglowodanów/kg masy ciała. Węglowodany muszą być dostarczane także w czasie trwania zawodów czy treningu. Trzeba dbać również o odpowiednie nawodnienie i elektrolity.

Jak odżywiają się sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe? catering dietetyczny Diety Sportowe

Dyscypliny wytrzymałościowe to sporty dla najtwardszych i najbardziej zdeterminowanych. Można tu wymienić maratony, kolarstwo czy triatlon. Tutaj przed intensywnym treningiem czy zawodami stosuje się tzw. ładowanie węglowodanami, co ma na celu superkompensację glikogenu potrzebnego do uwalniania energii z mięśni w czasie intensywnego wysiłku. W przypadku zawodów takie uzupełnianie zapasów zaczyna się nawet kilka dni przed startem. Przed zawodami konieczne jest spożycie 1-4 g węglowodanów/kg masy ciała, a także około pół litra płynów. Podczas zawodów konieczne jest przyjmowanie węglowodanów w ilości do 90 g na godzinę, a także przyjmowanie płynów i elektrolitów. W tym przypadku także konieczne jest uzupełnienie rezerw glikogenu po wysiłku i najbardziej obfite posiłki spożywane są na kolację.

Jak wygląda żywienie jednostkowe w sportach drużynowych?

Odpowiednie odżywianie jest bardzo ważne także w sportach drużynowych. Tu podaż kaloryczna jest znacznie mniejsza niż w przypadku sportów wytrzymałościowych takich jak kolarstwo. Rozkład makroskładników w diecie mężczyzn wynosi odpowiednio – 49% dla węglowodanów, 17% białka, a także 32% tłuszczy jedno i wielonienasyconych. W przypadku kobiet rozkład wygląda nieco inaczej: 50% węglowodanów, 15% białka i 35% tłuszczów. Jeśli chodzi o dokładne ilości to mężczyźni spożywają od 5 do 8 g węglowodanów/kg masy ciała, a kobiety od 4-5 g/ kg masy ciała. Po treningu konieczne jest spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, a także białka (od 20 do 25 g). Sportowcy uprawiający dyscypliny drużynowe bardzo często mają treningi dwa razy w ciągu dnia. Nie zawsze mają siłę i chęć do gotowania, dlatego chętnie sięgają po catering dietetyczny. Diety sportowe wymagają bardzo precyzyjnego bilansowania składników w diecie, aby można było uniknąć niedoborów. Zamiast korzystać z tabel z indeksem glikemicznym czy kalkulatorów, lepiej postawić na jadłospis przygotowany przez dietetyków.

Co powinni spożywać sportowcy uprawiający dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe?

Sporty siłowo-wytrzymałościowe to między innymi wioślarstwo, biegi na średnich dystansach czy też pływanie. Podobnie jak w przypadku sportów wytrzymałościowych często odbywają się treningi w warunkach wysokogórskich i w takiej sytuacji należy pamiętać nie tylko o nawadnianiu i elektrolitach, ale również posiłkach zawierających duże ilości żelaza.

Dieta sportowców to kwestia złożona i poza specyfiką danej dyscypliny szczegółowa dieta musi być dopasowana jednostkowo względem masy ciała, wieku, a także obszerności i intensywności jednostek treningowych. Może się zdarzyć, że w niektórych dyscyplinach podaż kalorii w poszczególnych okresach różni się dość znacząco. Tak jest np. w kolarstwie, gdzie pokonywanie tzw. czasówek nie wymaga takiego „paliwa”, jak długie etapy górskie i podaż kalorii może wahać się od 5 do nawet 8 tys. kalorii na dobę.

Leave a reply

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij